作り置きで食費節約：週1時間で1週間の食事を準備する方法

「帰宅後に料理する時間も気力もない」「外食・デリバリーが増えて食費が高い」という悩みに、週1時間の作り置きが解決策になります。

日曜日の1時間で5〜6品を作り置きするだけで、平日の夕食準備が10分以内に収まり、外食・デリバリーへの依存を大幅に減らせます。食費節約に加えて、栄養バランスも改善されるというおまけ付きです。

作り置きが食費節約につながる理由

理由1：外食・デリバリーの衝動的な注文を防ぐ

「帰宅したら疲れていて何も作れない」→「Uber Eatsを注文しよう」という流れが、多くの家庭で食費を押し上げる主原因です。

冷蔵庫に「すぐ食べられる作り置き料理」があれば、この衝動的な注文が激減します。外食1食1,000〜2,000円、デリバリー1回1,500〜3,000円（配送料込み）を週3回→週0〜1回に減らすだけで月10,000〜24,000円の節約になります。

理由2：食材を計画的に使い切れる

作り置きは週の献立を事前に決めてから食材を購入するため、「なんとなく買った野菜が腐る」という食材廃棄がほぼゼロになります。

食材廃棄率の削減：20%→5%以下 月の食費が30,000円なら、6,000円→1,500円以下の廃棄削減で月4,500円の節約。

理由3：まとめ買いでコスト削減

作り置き用の食材をまとめ買いすることで、業務スーパー・特売日の活用が効率的になります。同じ食材を大量に使うことで、1食あたりの単価が下がります。

週1時間作り置きの基本セット（5品）

以下の5品を週1回作り置きすると、平日の食事が格段に楽になります。

作り置き1：鶏むね肉のサラダチキン（冷蔵5日）

材料（2人分3〜4食分）：

• 鶏むね肉：400g（安価で高タンパク）
• 塩：小さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 昆布・ローリエ（あれば）

作り方：

1. 鶏むね肉を常温に戻し、塩と砂糖をまぶす（10分）
2. 沸騰したお湯に入れて火を止め、蓋をして30分放置
3. 粗熱が取れたら密閉容器に移して冷蔵保存

活用場面：サラダのトッピング、パスタ具材、そうめんのお供、ラップサンド

作り置き2：ひじきの煮物（冷蔵5〜7日）

材料（4〜5食分）：

• 乾燥ひじき：30g
• 人参：1本
• 厚揚げ・こんにゃく（お好みで）
• 醤油：大さじ2、みりん：大さじ2、砂糖：大さじ1、だし：200ml

調理時間：約20分

カルシウム・食物繊維が豊富で日持ちが良い定番作り置き。

作り置き3：豚肉の生姜焼き（冷蔵4日）

材料（3〜4食分）：

• 豚肩ロース薄切り：300g
• 醤油・みりん・酒：各大さじ2
• 生姜チューブ：大さじ1

調理時間：約15分

温め直すだけでメインおかずになる万能おかず。

作り置き4：きんぴらごぼう（冷蔵1週間）

材料（5〜6食分）：

• ごぼう：1本
• 人参：1/2本
• 醤油・みりん：各大さじ2
• ごま油：小さじ1

調理時間：約15分

日持ちが最も長く、お弁当のおかずとしても使いやすい。

作り置き5：切り干し大根の煮物（冷蔵5日）

材料（4〜5食分）：

• 切り干し大根：50g
• 油揚げ：2枚
• 醤油：大さじ2、みりん：大さじ1、砂糖：小さじ1

調理時間：約20分（戻し時間含む）

週1時間作り置きのタイムスケジュール

事前準備（5分）：前日に決める

土曜日の夜に翌日の献立・買い物リストを決めておくと、日曜日の動きがスムーズになります。

買い物（別途20〜30分）：週1回まとめ買い

作り置き用の食材と1週間分の主食材をまとめ買い。スーパーの特売情報を前日にチェックしておくと更にお得。

調理（1時間の流れ）

並行して複数の料理を進めることで、1時間以内に5品を完成させられます。

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保存のコツ：食の安全を守りながら長持ちさせる

容器の選び方

おすすめ：

• ガラス容器（iwaki・野田琺瑯）：清潔で臭い移りなし、電子レンジ対応
• ホーロー容器：密閉性が高く日持ちしやすい
• ジップロック（薄いもの）：スープ・汁物の保存に

避けるべき：

• 100均のプラスチック容器（密閉性が低く傷みやすい）

基本の保存ルール

1. 熱いまま密閉しない：粗熱が取れてから蓋をする（蒸気が水分になり傷みやすくなる）
2. 清潔な箸・スプーンを使う：直接手を入れない
3. 食べる分だけ取り出す：全体を何度も温めない
4. 日付を書く：マスキングテープに日付と料理名を書いて貼る

冷凍作り置きで保存期間を延ばす

冷蔵では3〜5日の保存が限界ですが、冷凍すれば2〜4週間保存できます。

冷凍向け作り置き：

• 炊き込みご飯・白ごはん（1食分ずつラップで）
• 唐揚げ・肉団子（揚げてから冷凍）
• カレー・シチュー（タッパーに小分け）

作り置きを継続するためのコツ

「5品ルール」にこだわらない

毎週5品作れない週があっても気にしない。「今週はサラダチキンだけ」でも、それだけで月に2〜3回の外食が減る効果があります。

完璧主義で「全部作れないなら意味がない」と思うより、「できる週はちゃんとやる」のほうが長続きします。

「好きな料理」をローテーションに入れる

作るのが楽しくない料理は続きません。自分が好きなおかず・よく食べる料理を作り置きの基本セットに入れましょう。

作り置きをSNSで記録する

InstagramやXで「今週の作り置き」を投稿することで、継続のモチベーションが上がります。同じ習慣を持つ人とつながることで、新しいレシピのインプットにもなります。

作り置きの食費節約効果シミュレーション

作り置きを週1回習慣化した場合（2人世帯）：

年間換算で24〜46万円の節約効果。これを投資に回すと10年後には大きな資産の差になります。

まとめ：週1時間が生活の質と家計を同時に改善する

作り置きは単なる節約術ではありません。平日の「疲れた日でも栄養のある食事が取れる」という安心感が、生活の質全体を向上させます。

今週末から始める3ステップ：

1. 来週の食材を土曜日にまとめ買いする
2. 日曜日に1品だけでもいいから作り置きを作る
3. 翌週の平日に「今日は作り置きがある」安心感を実感する

一度この習慣のスタートラインに立てれば、自然と継続できるようになります。「週1時間」の投資が、平日の食費・時間・ストレスを同時に解決してくれます。

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