週末に作る体に優しい作り置きおかず

こんにちは。暮らしとお金のカフェへようこそ。

毎日の食事を整えたいけれど、仕事や家事で疲れている平日は、つい外食や惣菜に頼ってしまう…そんなお悩み、ありませんか？

実は、週末たった2～3時間の仕込みで、平日5日分の食卓が大きく変わるんです。この記事では、忙しい日常を送るあなたが週末に作っておきたい、体に優しい作り置きおかずについてお話しします。

お金の面でも健康の面でも、メリットがたくさんある「作り置き」の習慣。一緒に始めてみませんか？

作り置きおかずがお金と健康を変える理由

まず、なぜ作り置きおかずは家計にも体にも良いのか、その根拠を確認しておきましょう。

家計への影響

外食や中食（お惣菜の購入）を減らすことで、食費がどれくらい削減できるか見てみます。

月に2万～3万円、年間で10万～20万円以上の削減が期待できます。これは小さくない金額ですね。

健康への影響

自分で調理することで、以下の点がコントロールできます：

• 塩分量：外食の1食で推奨の塩分量（6g/日）の半分近くを摂取することも。自炊なら調整可能
• 添加物：保存料や化学調味料を最小限に抑えられる
• 栄養バランス：無理なく野菜を多く摂取できる
• 血糖値の急上昇を防ぐ：タンパク質と食物繊維をバランスよく配置できる

体が軽くなり、肌の調子が整い、疲れにくくなったというお声も多いです。

週末の作り置きに向く・向かないおかず

全てのおかずが作り置きに適しているわけではありません。保存性と栄養価を両立させるコツがあります。

作り置きに最適なおかず

向く理由：味が染みて美味しくなる、加熱で十分に火が通っている、冷蔵保存で3～4日持つ

• 根菜の煮物（人参、大根、蓮根の甘辛煮）
• 豆類の常備菜（ひよこ豆、黒豆、大豆の塩麹漬け）
• タンパク質おかず（鶏むね肉の低温調理、豚肉の生姜煮、卵の味玉）
• 緑黄色野菜の加熱調理（ほうれん草のごま和え、ブロッコリーのオイル漬け）
• きのこのマリネ（舞茸、えのき、しめじのバルサミコ酢漬け）
• 糠漬けや塩漬けの野菜

作り置きに不向きなおかず

向かない理由：時間とともに水分が出る、食感が失われる、傷みやすい

• 揚げ物（衣がしなしなになる）
• 生野菜のサラダ（すぐにしなれる）
• 海鮮系の生もの
• クリームソースの料理（分離しやすい）

実践的な週末作り置きプラン

それでは、実際に毎週末に作る、具体的なメニュープランをご紹介します。

必要な準備物と時間配分

購入する道具（初回のみ）

• 耐熱ガラス容器4～5個（1リットル程度）
• 計量スプーン、菜箸、まな板
• 小型の鍋2個あると効率的

所要時間：約2時間30分

• 買い物：30分
• 下準備（野菜カット）：30分
• 加熱・調理：60分
• 容器詰め・片付け：30分

週末メニュー例（5日分）

日曜午前の調理スケジュール

11:00～11:15｜野菜をすべてカット

• 人参（千切り・1cm角・薄切り各用途分）
• 大根（いちょう切り）
• ブロッコリー（小房に分ける）
• 玉ねぎ（薄切り）
• しょうが・にんにく（みじん切り）

11:15～11:45｜複数の鍋で同時加熱開始

鍋A：根菜類の甘辛煮

• 材料：人参50g、大根100g、蓮根50g、醤油大さじ1、砂糖小さじ2、みりん小さじ1
• 強火で10分、弱火で15分

鍋B：タンパク質おかず（鶏むね肉）

• 材料：鶏むね肉200g、塩小さじ1/2、昆布5cm
• 65℃で20分の低温調理（または通常調理で20分）

並行してレンジ調理

• ブロッコリーをラップして500W×3分加熱
• 人参のツナ和え（冷めてから和える）

11:45～12:15｜味付けと容器詰め

各おかずが完成したら、粗熱を取ってから容器へ。この時点で１週間の半分の食事が完成です。

4つの代表的な作り置きレシピ

① 根菜と豆の塩麹煮

栄養面のポイント：食物繊維が豊富で、塩麹の発酵菌が腸内環境を整える

材料（作りやすい量、4～5日分）

• 大豆（缶詰）1缶（400g）
• 人参1本（100g）
• 蓮根100g
• 塩麹大さじ1
• 昆布だし1カップ
• 塩小さじ1/4

調理手順

1. 人参と蓮根を1cm角に切る
2. 昆布だしを火にかけ、野菜を入れて火が通るまで10分
3. 大豆と塩麹を加えて、さらに5分加熱
4. 冷めたら容器へ

保存期間：冷蔵で4日間

② 鶏むね肉の塩麹漬け

栄養面のポイント：低脂肪で高タンパク質。塩麹で柔らかく仕上がる

材料（4～5日分）

• 鶏むね肉300g
• 塩麹大さじ2
• 酒小さじ1
• しょうが（薄切り）1片分

調理手順

1. 鶏むね肉を観音開きにして厚さを均等に（1.5cm程度）
2. 塩麹、酒、しょうがを混ぜたタレに2時間以上漬ける（前夜から漬けると最高）
3. 鍋に漬け汁ごと入れ、弱火で15～20分加熱
4. 冷めたら食べやすいサイズに切り分ける

保存期間：冷蔵で5日間

活用方法：そのままご飯に乗せても良し、サラダに混ぜても良し、麺類の具材にしても良し

③ ブロッコリーのアンチョビオイル漬け

栄養面のポイント：アンチョビの塩辛さが食欲をそそり、少量で満足度UP

材料（4～5日分）

• ブロッコリー400g（小房に分ける）
• アンチョビフィレ3枚（細かくほぐす）
• オリーブオイル大さじ3
• にんにく（スライス）1片
• 塩小さじ1/4
• 唐辛子（輪切り）少々

調理手順

1. ブロッコリーを塩小さじ1/2を入れた湯で3分加熱し、ザルで冷ます
2. ボウルにオリーブオイル、アンチョビ、にんにク、塩、唐辛子を混ぜる
3. 冷めたブロッコリーをオイルに漬け込む
4. 容器へ

保存期間：冷蔵で5日間

調理費目安：約180円（1食あたり36円）

④ ひじきと野菜の煮物

栄養面のポイント：カルシウムとミネラルが豊富。アルコール吸収を遅延させる効果も期待

材料（4～5日分）

• 芽ひじき15g（水で戻す）
• 人参60g（千切り）
• 大豆（缶詰）1/2缶（200g）
• 油揚げ1枚（細切り）
• 醤油大さじ1
• みりん小さじ2
• 砂糖小さじ1
• だし汁200ml

調理手順

1. ひじきを水で5分戻す
2. 鍋にだし汁を入れ、ひじき、人参、油揚げを加えて5分加熱
3. 大豆、調味料を加えてさらに10分
4. 水気がほぼなくなるまで加熱

保存期間：冷蔵で4日間

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作り置きおかずの保存のコツ

せっかく作ったおかずを長く美味しく保つために、いくつかのポイントがあります。

容器選びが重要

ガラス容器をおすすめする理由

• 匂いがつきにくい
• 電子レンジで温め直しができる
• 劣化しにくく、長く使える
• 中身が一目で見える

容器は1リットル程度の深さがあるものが使いやすいです。フタがしっかり閉まるものを選びましょう。

冷却→冷蔵が基本

重要な手順

1. 調理完了から粗熱が取れるまで15～20分、室温で冷ます
2. 完全に冷めたら冷蔵庫へ（温かいまま入れると庫内の温度が上がり、全体が傷みやすくなる）
3. 冷蔵庫では奥の冷えやすい場所に保管

食べる順番を決める

傷みやすいものから順に食べることで、食中毒のリスクを最小限に抑えます。

• 月～火に食べるべき：海藻類、きのこ
• 火～水に食べるべき：野菜類
• 水～木に食べるべき：肉・大豆類

平日の活用テクニック

毎日のご飯を15分で完成させる

作り置きおかずがあれば、平日の食事準備は大幅に短縮できます。

朝食例（5分）

• ご飯を盛る
• 作り置きおかずを器に盛る
• 味噌汁をサッと作る（前夜の出汁なら3分）

夜食例（10分）

• ご飯を盛る
• 2～3種類の作り置きおかずを盛る
• 市販の漬物をちょこっと
• 温野菜を電子レンジで加熱（3分）

このシンプルさが続く秘訣です。

アレンジで飽きを防ぐ

同じおかずでも、食べ方を変えるだけで飽きません。

例：塩麹の鶏むね肉の場合

毎日同じ味なのに、メニューは全く違って見えます。

初心者が陥りやすい失敗と対策

❌ 失敗例1：一度に作りすぎて、途中で傷む

原因：1週間分全て作ろうとして、4～5日目に傷み始める

対策：最初は3～4日分を目安に。慣れてきたら5日分へ段階的に増やす

❌ 失敗例2：味が濃くなりすぎる

原因：保存期間を長くしようと、最初から濃い味付けに

対策：薄めに作って、食べる時に塩や醤油で足す方が、毎日飽きずに食べられます

❌ 失敗例3：栄養が偏る

原因：得意な料理ばかり作ってしまう

対策：毎週、「タンパク質・炭水化物・野菜」を意識して3～4種類のおかずを用意する

食費削減額をシミュレーション

作り置きを習慣化した場合の、実際の家計改善をシミュレーションしてみます。

現状（外食・中食が多い場合）

• 平日5日：夜食を外食（1,200円）× 5日 = 6,000円
• 土日：中食（800円）× 2日 = 1,600円
• 週間の食費：7,600円
• 月間：30,400円
• 年間：365,000円程度

作り置き導入後