ライフスタイル

目の疲れを軽減する5つの習慣とスクリーン対策

2026-05-15暮らしとお金のカフェ編集部

編集部確認済み: 2026-06-19（制度・法令の更新情報を反映）

スマホやパソコンの使いすぎで目が疲れていませんか？眼精疲労を予防・改善する5つの習慣と、画面作業を続けるための正しいスクリーン対策をご紹介します。

✓この記事でわかること

税制・社会保険・金融制度・サービス料金・キャンペーン内容は変更されることがあります。記事の内容は一般的な情報として確認し、申し込みや申告の前には公式サイト・税務署・年金事務所・専門家の最新情報もあわせて確認してください。

📋

この記事の目次

2026年6月19日制度改正確認済み

通信サービス料金：携帯電話・SIM・光回線の料金、割引、キャンペーンは変更されます。本文中の月額は比較時点の目安として読み、申込み前にデータ量、通話、解約、工事費、提供エリアなどの最新条件を公式ページで確認してください。公式情報を確認

こんにちは、暮らしとお金のカフェへようこそ。スマートフォンやパソコンが日常生活に欠かせない現代、「目が重い」「頭が痛い」「目がかすむ」という症状を感じている方はとても多くなっています。これらは眼精疲労の典型的なサインです。

眼精疲労は目だけでなく、肩こりや頭痛、集中力の低下にもつながります。今日は目の疲れを軽減する5つの習慣と、スクリーンを使い続けるための対策をご紹介します。

眼精疲労が起きるメカニズム

目のピントを調整する筋肉（毛様体筋）が、近くのものを見続けることで疲弊することが眼精疲労の主な原因です。

眼精疲労の主な原因	具体的な状況
毛様体筋の疲弊	近距離のスマホ・PC画面を長時間見る
ドライアイ	まばたき減少（通常15〜20回/分→スマホ使用中は5〜7回）
ブルーライト	LED・スクリーンからの高エネルギー光
画面の反射・ちらつき	明るすぎる画面・照明の映り込み
眼鏡・コンタクトの度数が合っていない	合わない度数でのピント調整による過負荷

PR・広告 | 比較したあとに確認したい候補

実用品本当の自由を手に入れるお金の大学

読み終える前に、実際に使うものを1つだけ確認

家計管理・固定費削減・資産形成を広くカバーできる定番書籍です。

Amazonで商品を見る

特に注目したいのがまばたきの減少です。通常のまばたき回数は1分間に15〜20回ですが、スマートフォンやPC画面を見ているときは5〜7回に減少します。まばたきが少ないと涙が乾いてドライアイになり、目の表面が傷つく原因になります。

習慣1：20-20-20ルールを実践する

アメリカ眼科学会が推奨する「20-20-20ルール」は、目の疲れを防ぐ最も簡単な方法です。

20-20-20ルール

20分ごとに
20フィート（約6m）先の
物を20秒見る

近くのものを見続けた目を、遠くに向けることで毛様体筋をリラックスさせます。仕事中でも窓の外の遠くの景色を20秒見るだけでOKです。アラームを20分ごとにセットして習慣化しましょう。

習慣2：正しい画面距離と位置を保つ

画面との距離と位置が適切でないと、目への負担が増します。

機器	推奨距離	推奨高さ
スマートフォン	30〜40cm	目線より少し下
パソコン	50〜70cm	目線より10〜15cm下
テレビ	画面高さの3倍以上	目線と同じかやや下
タブレット	40〜50cm	目線より少し下

画面を目線より下に配置することで、上まぶたが下がり目の表面の露出が減ってドライアイ予防になります。画面が目線より高い位置にあるとまぶたが開きすぎて乾燥しやすくなります。

習慣3：画面の明るさと色温度を調整する

画面の明るさが周囲の明るさと大きく異なると、目が順応するために余計な調整を強いられます。

明るさの調整

画面の明るさを周囲の明るさに合わせる（暗い部屋で明るすぎる画面はNG）
夜間は自動で暖色に変わる「ナイトモード」を活用する

ブルーライト対策

スマホ・PCの「ナイトシフト」「ブルーライトフィルター」機能を使う
ブルーライトカットメガネを使用する（就寝2〜3時間前から）

室内照明の工夫

画面の背後が暗くならないよう、間接照明を使う
照明の映り込みが画面に映らないよう、画面の角度を調整する

習慣4：目のストレッチと温め

目の周りの筋肉をほぐすことで疲れを早期に回復できます。

目のパルミング（目の温め）

両手のひらを擦り合わせて温める
目を閉じて手のひらを目の上にそっとかぶせる
1〜2分、光を遮断した暗闇でリラックスする

疲れた目を暗闇で休ませることで毛様体筋の緊張がほぐれます。電子レンジで温めたホットタオルや、温かい蒸しタオルを目の上に乗せる方法も効果的です。

遠近トレーニング（目の運動）

親指を目の前30cmに立てる
親指を見る（3秒）
遠くの物体（3m以上先）を見る（3秒）
これを10回繰り返す

習慣5：栄養から目を守る

目の健康を守るために積極的に摂りたい栄養素があります。

栄養素	働き	含まれる食品
ルテイン・ゼアキサンチン	目の黄斑を保護	ほうれん草・ブロッコリー・卵黄
ビタミンA	目の表面・暗順応	にんじん・レバー・うなぎ
アントシアニン	目の疲れ・視力改善	ブルーベリー・黒豆
DHA	網膜機能維持	青魚（サバ・いわし）
ビタミンB1	視神経の疲れ回復	豚肉・大豆

ブルーベリーは目に良いイメージがありますが、ルテインが豊富なほうれん草・ブロッコリーの方が研究でも支持されています。毎日の食事にこれらの食材を取り入れましょう。

まとめ

眼精疲労の主な原因は毛様体筋の疲弊とドライアイ（まばたき減少による乾燥）
20分ごとに6m先を20秒見る「20-20-20ルール」が最も手軽な予防策
画面は目線より10〜15cm低い位置に置き、距離は50〜70cm以上確保する
ナイトモードとブルーライトカットメガネで目への光刺激を減らす
ほうれん草・ブロッコリー・青魚など目に良い栄養素を日常的に摂取する

暮らしとお金のカフェでは、生活のあらゆる場面で役立つ情報をやさしくお届けしています。ぜひ他の記事もご覧ください。