男性更年期との向き合い方

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男性更年期——知らないと気づかない「見えにくい不調」

「最近、疲れが取れない」「なんとなく気分が上がらない」「やる気が出ない」——こうした症状を「年のせい」「ストレスかな」と片付けていませんか？

実は、40代後半〜50代の男性に起きるこのような不調の一因として、「男性更年期（LOH症候群：加齢性性腺機能低下症）」が挙げられます。

男性更年期は女性の更年期ほど知られていないため、「自分がそうかもしれない」と気づかずに放置してしまうケースが多くあります。しかし適切なケアをすることで、症状が大きく改善することがあります。

この記事では、男性更年期の兆候・原因・自分でできるケア方法・医療機関への相談タイミングを解説します。

男性更年期とは——テストステロン低下が主な原因

男性更年期の主な原因は、男性ホルモン（テストステロン）の低下です。

テストステロンは20代にピークを迎え、30代から年に約1〜2%ずつ緩やかに低下します。個人差がありますが、40代後半〜50代に差し掛かると、体や気分に影響が出てくることがあります。

テストステロンの主な役割

筋肉・骨の維持
性欲・性機能の調整
気分・意欲・積極性の維持
内臓脂肪の抑制
認知機能の維持

テストステロンが低下すると、これらすべての機能が低下傾向になります。

男性更年期の主な兆候——自己チェック

次の症状が2週間以上続いている場合は、男性更年期の可能性があります。（※診断には医師の検査が必要です）

身体的な症状

原因不明の強い疲労感・倦怠感
筋力・体力の低下（以前と同じ運動が辛くなった）
骨格・関節の痛み
発汗しやすくなった・ほてり感
性欲の低下・性機能の変化

精神的・心理的な症状

気分が上がらない・意欲の低下
以前楽しかったことに興味が持てない
イライラしやすい・怒りっぽくなった
集中力・記憶力の低下
不安感・気分の落ち込みが続く

生活習慣との見分け方

男性更年期（LOH）の可能性が高い	生活習慣やストレスで説明できる
十分寝ても疲れが取れない	明らかな睡眠不足・不規則な生活がある
特定のストレス要因がなく気分が落ちている	仕事・家族の大きなストレス要因がある
複数の症状が同時に出ている	1〜2つの症状のみ
3ヶ月以上続いている	状況によって変動する

自分でできるケア①：運動——最も効果的な自然療法

男性更年期の症状改善に最も効果が期待できるのが「運動」です。特に筋トレ（レジスタンストレーニング）は、テストステロンの分泌を促進する効果があるとされています。

効果的な運動の組み合わせ

運動の種類	頻度	内容	目的
筋トレ（レジスタンストレーニング）	週2〜3回	スクワット・デッドリフト・プッシュアップ	テストステロン分泌促進・筋肉維持
有酸素運動	週3〜5回	早歩き・ジョギング・自転車（30〜45分）	血行改善・気分向上・内臓脂肪減少
ストレッチ・ヨガ	毎日	朝夕の軽いストレッチ	疲労回復・睡眠の質改善

特に「スクワット」は大腿四頭筋・ハムストリングスなど大きな筋肉を使うため、テストステロン分泌への刺激が大きいとされています。1日20〜30回から始めましょう。

運動の注意点

「急に激しい運動を始める」のは逆効果になることがあります。今まで運動習慣がなかった方は、まず週2〜3回の15〜20分の早歩きから始め、徐々に強度を上げていきましょう。

自分でできるケア②：栄養——男性ホルモンを支える食事

食事の工夫でテストステロンの維持・分泌をサポートできます。特に以下の栄養素が重要です。

男性ホルモンをサポートする栄養素

亜鉛（Zinc） テストステロンの合成に欠かせないミネラルです。牡蠣・赤身肉・豆類・ナッツに含まれます。不足すると性機能・免疫機能が低下する可能性があります。

ビタミンD テストステロン分泌との関連が研究で示されています。日光に当たることで体内で合成されますが、現代人は不足しがちです。サーモン・卵黄・きのこ類・強化食品から摂取できます。

たんぱく質 筋肉維持とホルモン生成の材料です。1日の体重1kgあたり1.2〜1.6gを目標に（例：体重70kgなら84〜112g）。

避けるべき食生活

過度なアルコール摂取（テストステロン低下につながる）
加工食品・糖質の過剰摂取（内臓脂肪増加→テストステロン低下）
低脂質すぎる食事（ホルモン合成に脂質が必要）

食事改善の実践例

朝食：卵2個・納豆・野菜・ヨーグルト昼食：鶏むね肉・豆腐・玄米・野菜夕食：魚（サーモン・サバ）または赤身肉・野菜・みそ汁間食：くるみ・アーモンド・カカオ70%以上のチョコレート

自分でできるケア③：ストレス管理と睡眠

テストステロンはストレスホルモン（コルチゾール）と拮抗関係にあります。慢性的なストレスが続くとコルチゾールが高まり、テストステロン分泌が抑制されます。

ストレス管理の実践

1日15分の「自分だけの時間」：散歩・読書・音楽など、頭を休める時間を確保
呼吸法：4秒吸って4秒止めて4秒吐く「ボックスブリージング」をストレス時に実践
週1回の完全休日：仕事・副業を完全にシャットアウトする日を作る

睡眠の改善

テストステロンの多くは夜間の睡眠中に分泌されます。睡眠不足は直接的にテストステロン低下につながります。

7〜8時間の睡眠確保
就寝1時間前はスマホ・PC画面を避ける
室温は18〜20度程度に保つ
毎日同じ時間に就寝・起床する

医療機関への相談タイミング

自分でのケアを2〜3ヶ月続けても改善が見られない場合、または症状が日常生活に支障をきたすレベルの場合は、医療機関への相談をおすすめします。

相談すべき症状の目安

気分の落ち込みが2週間以上続き、仕事・生活に支障がある
性機能の低下が著しく、パートナーとの関係に影響している
骨格・関節の痛みが強い

受診先と診断・治療方法

受診先：泌尿器科・内分泌内科・メンズヘルス外来

診断方法：血液検査でテストステロン値を測定。数値が低い場合にLOH症候群と診断されることがある。

治療の選択肢

治療法	内容	適する人
ホルモン補充療法（TRT）	テストステロンを注射・ゲル・貼り薬で補充	テストステロン値が明確に低い人
漢方薬	八味地黄丸など	副作用を避けたい・軽度の症状
生活習慣指導	運動・食事・睡眠の改善指導	軽度〜中度の症状

「男性が更年期の症状で病院に行くのは恥ずかしい」と感じる方も多いかもしれませんが、適切な診断と治療で症状が改善するケースは多くあります。我慢せず相談してみましょう。

まとめ

男性更年期との向き合い方をまとめます。

兆候に早めに気づく：倦怠感・気分の落ち込み・意欲の低下が続く場合は男性更年期の可能性
運動が最も効果的：筋トレ（週2〜3回）＋有酸素運動でテストステロン分泌を促進
栄養で下支えする：亜鉛・ビタミンD・たんぱく質を意識的に摂取
ストレス管理と睡眠を守る：コルチゾールを抑えてテストステロンを守る
改善しない場合は医療機関へ：泌尿器科・内分泌科でホルモン値を検査できる

「年だから仕方ない」と諦めず、自分の体と向き合うことで、50代以降も活力ある生活を送ることができます。まず今日から「夕食後の15分の散歩」を始めてみましょう。

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