健康診断結果の3つの注目数値

こんにちは、暮らしとお金のカフェへようこそ。日々の暮らしをちょっとよくするためのヒントを紹介します。

「異常なし」で安心する前に

毎年受けている健康診断の結果表。「異常なし」「A判定」の欄に目が行って、数値そのものを見ていない人が多いのではないでしょうか。

実は「正常範囲内」でも、毎年少しずつ数値が悪化している場合は要注意です。

たとえば血圧が3年前は115/70で、今年が128/82だとします。どちらも「正常」の範囲内かもしれませんが、この傾向が続けばあと数年で高血圧の治療域に入ります。

この「変化のトレンド」を読み取ることが、生活習慣病を未然に防ぐための重要な健康リテラシーです。

今回は、特に重要な3つの数値（血圧・血糖・コレステロール）の読み方と、数値が悪化したときの対処法をわかりやすくお伝えします。

数値1：血圧（最高血圧/最低血圧）

正常値と危険域

分類	最高血圧（収縮期）	最低血圧（拡張期）
正常血圧	120未満	80未満
正常高値	120〜129	80未満
高値血圧	130〜139	80〜89
高血圧1度	140〜159	90〜99
高血圧2度	160〜179	100〜109
高血圧3度	180以上	110以上

2019年の日本高血圧学会ガイドラインでは、「正常高値（130〜139/80〜89）」も積極的な生活習慣改善が推奨されています。

血圧が高くなると何が起きるか

高血圧は「サイレントキラー（静かな殺し屋）」と呼ばれます。症状がほとんどなく気づきにくいにもかかわらず、放置すると血管がダメージを受け続け、脳卒中・心筋梗塞・腎不全のリスクが高まります。

血圧を下げる生活習慣

最も効果的：塩分制限 1日6g未満を目標に（日本人の平均摂取量は約10g。ラーメン1杯で5〜7g含まれる）。

味噌汁を1日1杯に減らす
醤油はかけずに「つける」
加工食品・インスタント食品を減らす
薄味に慣れる（最初の2週間は違和感があるが慣れる）

効果的：有酸素運動 週3〜5回、1回30分以上のウォーキング・ジョギングで、最高血圧が平均4〜9mmHg低下するという研究があります。

効果的：節酒・禁煙 アルコールは適量でも血圧を上げます。1日2ドリンク以下（ビール500ml以下）を目標に。

経年管理の方法

毎年の健康診断結果をスプレッドシートや手帳に記録し、「去年より上がっている？」「毎年少しずつ悪化している？」を確認します。

家庭用血圧計（3,000〜8,000円）を持っていると、朝起きてすぐ・夜寝る前の2回測定が習慣化できます。病院でのストレスによる「白衣高血圧」を避けられるため、実態把握がより正確になります。

数値2：空腹時血糖とHbA1c

血糖値の2つの指標の違い

指標	測定するもの	正常値
空腹時血糖	当日の空腹時の血糖値（その瞬間）	100mg/dL未満
HbA1c	過去1〜2ヶ月の平均血糖値	5.6%未満

空腹時血糖だけでは「今日たまたま高い・低い」の可能性がありますが、HbA1cは2ヶ月の「平均点」なので、より実態を反映しています。両方の数値を合わせて見ることが重要です。

糖尿病のリスク判定

HbA1c	判定	対応
5.5%以下	正常	現状維持
5.6〜5.9%	正常高値	生活習慣の改善を開始
6.0〜6.4%	糖尿病予備群	積極的な食事・運動療法
6.5%以上	糖尿病	医師の診察・治療が必要

「5.6を超えたら本気で改善を始める」——これが多くの医師が推奨するアクションラインです。

血糖値を改善する生活習慣

糖質の量と質を見直す 白米・パン・麺類・甘いもの・清涼飲料水の摂取量を意識的に減らします。「完全に食べない」より「量を半分にする」から始めましょう。

白米を玄米・雑穀米に変えるだけで、食後血糖の上昇が緩やかになります。GI値（食後血糖の上昇速度）の低い食品を選ぶことがポイントです。

食べる順番を意識する 「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べると、食後血糖の急上昇（血糖スパイク）を抑えられます。

食後30分以内に軽い運動 食後の散歩・スクワット10回でも、食後血糖の上昇を有意に抑えられます。「食後は体を動かす」という習慣が、長期的な血糖管理に効果的です。

数値3：LDLコレステロール・中性脂肪

コレステロールの基礎知識

「コレステロール」と聞くと体に悪いイメージがありますが、実際には役割が違います。

種類	役割	正常値	注意域
LDLコレステロール（悪玉）	過剰だと動脈硬化を促進	140mg/dL未満	140以上
HDLコレステロール（善玉）	余分なコレステロールを除去	40mg/dL以上	40未満
中性脂肪（トリグリセライド）	エネルギーの貯蔵・動脈硬化促進	150mg/dL未満	150以上

LDLが高い・HDLが低い・中性脂肪が高い状態（脂質異常症）は、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞・脳卒中のリスクを高めます。

LDLと中性脂肪を改善する食事

LDL（悪玉）を下げるには：

飽和脂肪酸を減らす（牛肉・豚肉の脂肪・バター・ラード）
不飽和脂肪酸を増やす（魚・オリーブオイル・アボカド・ナッツ）
食物繊維を増やす（コレステロールの吸収を抑える）

中性脂肪を下げるには：

アルコールを減らす（中性脂肪上昇の最大の原因）
砂糖・甘い飲み物を減らす（果糖が中性脂肪に変換される）
青魚を週2〜3回食べる（EPAが中性脂肪低下に効果的）

HDL（善玉）を上げるには

有酸素運動が最も効果的です。週3〜5回の有酸素運動で、HDLが平均3〜5mg/dL上昇するという研究があります。禁煙もHDLを上昇させる効果があります。

3つの数値を経年管理する方法

単年の数値より、経年でのトレンドを見ることが重要です。

簡単な記録方法

エクセルやGoogleスプレッドシートに以下を記録します。

年度 | 血圧(最高/最低) | 空腹時血糖 | HbA1c | LDL | 中性脂肪 | HDL | 体重 | BMI
2023 |  118/76        |     95     |  5.4  | 125 |   130   |  58 |  65kg | 22.5
2024 |  124/79        |     99     |  5.5  | 132 |   145   |  56 |  67kg | 23.2
2025 |  128/82        |    102     |  5.7  | 140 |   158   |  53 |  69kg | 23.9

このような推移表を見ると「全体的に悪化傾向にある」ことが一目でわかります。単年では「正常」でも、3〜5年のトレンドで「要注意」と判断できます。

数値が悪化していたら何をするか

まず「生活習慣の見直し」から

薬をすぐに飲む必要はありません。3〜6ヶ月、食事と運動の改善を試みることで、多くの場合に数値が改善します。

優先度の高い改善：

禁煙（喫煙者）
節酒（毎日飲んでいる人）
塩分制限（高血圧の場合）
体重減少（5%の減量で多くの数値が改善する）
週3回の有酸素運動

医師に相談するタイミング

血圧が140/90以上継続
HbA1cが6.5%以上
LDLが180mg/dL以上
複数の数値が同時に悪化

「生活習慣を直してから受診しよう」と先延ばしにせず、医師に現状を相談した上で生活改善と治療を並行させることが現実的です。

まとめ

健康診断の3つの重要数値をまとめます。

血圧：130/80を超えたら生活習慣改善スタート。塩分制限と有酸素運動が特効薬
血糖（HbA1c）：5.6%を超えたら食事改善・運動開始のサイン。食後の歩行が効果的
コレステロール・中性脂肪：LDL140以上・中性脂肪150以上は食事改善と運動で対処

今日からできること：

毎年の健康診断結果をスプレッドシートに記録し始めましょう。数値の一覧表を作るだけで、自分の体のトレンドが見えてきます。「正常」の紙を引き出しにしまうより、数値を書き写して眺める習慣が、生活習慣病の早期予防につながります。

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