ライフスタイル

外食代を月2万円圧縮する自炊ルーティン——無理なく続ける週間プラン

2026-05-14暮らしとお金のカフェ編集部

編集部確認済み: 2026-06-19（制度・法令の更新情報を反映）

外食を完全にやめずに月2万円減らす自炊ルーティンを紹介。週間メニュー・買い物・作り置きの組み合わせで、忙しい平日でも続けられる方法をやさしく解説します。

✓この記事でわかること

税制・社会保険・金融制度・サービス料金・キャンペーン内容は変更されることがあります。記事の内容は一般的な情報として確認し、申し込みや申告の前には公式サイト・税務署・年金事務所・専門家の最新情報もあわせて確認してください。

📋

この記事の目次

2026年6月19日制度改正確認済み

通信サービス料金：携帯電話・SIM・光回線の料金、割引、キャンペーンは変更されます。本文中の月額は比較時点の目安として読み、申込み前にデータ量、通話、解約、工事費、提供エリアなどの最新条件を公式ページで確認してください。公式情報を確認

こんにちは、暮らしとお金のカフェへようこそ。今日は「外食代を月2万円圧縮する自炊ルーティン」について解説します。

外食は美味しくて楽ですが、1食1000〜2000円の出費は積もると大きな金額になります。「完全に外食をやめる」のは難しいので、無理なく月2万円を減らす自炊ルーティンを紹介します。

外食費の現状を把握

平均的な単身者の外食費は月3〜5万円、共働き世帯では6〜10万円というデータもあります。

利用シーン	1回あたり	月あたり
ランチ（平日昼）	1000円	22000円
夕食外食（平日）	1500円	12000円
週末ディナー	4000円	16000円
カフェ代	500円	10000円

PR・広告 | 比較したあとに確認したい候補

食費と時短Oisix

食費を削るだけでなく、ムダ買いと調理時間も減らす

献立に迷う日が多い家庭は、ミールキットや食材宅配を一度試すと、買いすぎと外食を減らしやすくなります。

Oisixのお試しを見る

このうち2万円分を自炊に置き換えると、年間24万円の差になります。

平日ランチを自炊に切り替える

外食費の中で最も大きいのが平日ランチです。

前夜のおかずを多めに作る
冷凍ご飯+冷凍おかずの常備
100円ショップのお弁当箱で気軽に
お弁当を作るのは週3日でもOK

「毎日完璧に」を目指すと挫折します。週3日でも月12回、1食差700円なら月8400円の節約です。

週末のまとめ買い+作り置き

時間と費用を抑える鍵は週末の準備です。

日曜にスーパーで1週間分まとめ買い
2〜3品を作り置き（冷蔵3日、冷凍OK）
副菜は同じ食材を使い回せるレシピを選ぶ
主食は冷凍ご飯ストック

作り置きは「ナムル・煮物・きんぴら」など長持ちするものを中心に組むと続きやすいです。

簡単に作れる10分メニューを5つ持つ

平日夜のための「絶対に作れるメニュー」をいくつか決めておくと、外食衝動が減ります。

卵かけご飯+味噌汁
パスタ+缶詰ソース
冷凍餃子+野菜炒め
親子丼風卵とじ
鯖缶ご飯

「冷蔵庫に何もない…じゃあ外食」というパターンを防げます。

外食をやめずに費用だけ抑える

完全に外食をやめなくても、選び方で費用は半減します。

平日ランチの定食は1000円以内に
お酒は1〜2杯に抑える
ランチを使うべきレストランを把握
食べ放題系は使用回数を月1に限定
お土産・テイクアウトは控える

モチベーション維持のコツ

浮いた分を「特別貯金」に分ける
月末に成果を可視化
月1回は外食を楽しむ日を確保
レシピアプリで新しいメニューを開拓
SNSで自炊仲間の投稿を見る

「節約のため」よりも「楽しい趣味として」位置づけると長続きします。

まとめ

外食費の現状把握から始める（月3〜10万円が一般的）
平日ランチの一部を自炊に変えるだけで月8000円減
週末まとめ買い+作り置きで時短と節約を両立
10分でできる定番メニューを5つ持つ
外食を完全にやめず、選び方で費用を抑える
浮いたお金を可視化してモチベーション維持

暮らしとお金のカフェでは、生活のあらゆる場面で役立つ情報をやさしくお届けしています。ぜひ他の記事もご覧ください。